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目にいい食べ物と飲み物まとめ

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最近では大人から子供まで幅広い人がスマホやPCなどといった電子機器を長時間使うようになりました。それに伴って目の疲れに悩んでいる人も増えつつあります。

そんな時に少しでも目にいいことをしたい。せめて食べ物で目の疲れを和らげたりできないものか?そのように考えている人も多いことと思います。

このページでは毎日の食事で目にいい食べ物や飲み物を紹介しています。毎日の食事で目をいたわりましょう。

目にいい食べ物

まずは目にいい食べ物を紹介します。

アントシアニンを多く含む食べ物

目にいい食べ物といえばベリー類が有名ですね。中でも真っ先に出てくるのがブルーベリーだと思います。

ブルーベリーには「アントシアニン」と呼ばれる色素が多く含まれており、筋疲労を緩和する効果などから目の疲れに良いと言われています。

ベリー類の中でもブルーベリーが特に注目されていますが実はビルベリーなどはブルーベリーよりもアントシアニンの含有量が多いことから最近のアントシアニン配当サプリなどではビルベリーを使ったものが多くなっています。

アントシアニンを多く含む代表的な食べ物

  • クワ
  • クランベリー
  • ボイセンベリー
  • カシス
  • ブルーベリー
  • ブラックベリー
  • プルーン
  • ビルベリー
  • アサイー
  • 赤シソ
  • ラズベリー
  • ぶどう
  • リンゴ
  • イチゴ
  • ムラサキキャベツ
  • ナス
  • 黒米
  • 黒豆
  • 黒ゴマ
  • サツマイモ

ご覧のように色付きの食べ物が多いですね。特に紫色のものや黒っぽい色の食べ物が多いように感じます。

ルテインを多く含む緑黄色野菜

ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜にはルテインと呼ばれるカロテノイドの一種が含まれており、スマホやPCから発せられるブルーライトから目を守ってくれる役割があります。

ルテインを多く含む食べ物

  • パセリ
  • ケール
  • ほうれん草
  • サツマイモ
  • タンポポの葉
  • ニガウリ
  • ニラ
  • ソラマメ
  • レタス
  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • かぼちゃ
  • レタス
  • 野沢菜
  • チコリ
  • クレソン
  • 赤唐辛子
  • 高菜
  • ルッコラ
  • 食用菊

ルテインを多く含む食べ物は日頃から野菜を食べている方ならよく口にしているものばかりです。ただ、食生活に偏りがあったり食べていても量が少なかったりするとルテインは不足してしまいます。

上の食べ物は緑黄色野菜の中でも特にルテインが多く含まれている食べ物ですので意識的に摂取すると効率良くルテインを補うことができます。

クロセチンを多く含むサフランやクチナシ

ルテインやアントシアニンなどに続き、最近目のサプリなどによく使われているのが「クロセチン」と呼ばれる成分です。クロセチンはカロテノイドの一種ですが油だけではなく水にも溶けやすい上、分子が小さいので構造的に成分が届きにくい目の奥にまで届く働きがあります。

クロセチンには他のカロテノイドと同様に抗酸化作用があり、活性酸素を除去して細胞の老化などを防ぐ働きがある上、抗炎症作用も備わっていることから眼精疲労を改善する効果に期待できます。これらクロセチンの効果はクロセチンを配合したサプリメントによって効果が確認されています。

【栄養別】目にいい食材一覧

下記に目にいい食材を栄養別にまとめてみました。参考にしてください。

カルシウム

  • 牛乳
  • 小魚
  • チーズ
  • ほうれん草
  • ひじき
  • ヨーグルト
  • 干しエビ
  • わかめ

ビタミンB

  • 干しのり
  • ロースハム
  • 強化米
  • 玄米
  • ピーナッツ
  • 豚ひれ肉

ビタミンB2

  • 納豆
  • 煎茶
  • 強化米
  • 鳥レバー
  • 干ししいたけ
  • ヤツメウナギ
  • バジル
  • 焼きのり

ビタミンA

  • 鳥レバー
  • 大根の葉
  • ひじき
  • パセリ
  • バター
  • ニンジン
  • 春菊
  • うなぎの蒲焼

ビタミンC

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • いちご
  • 赤ピーマン
  • ピーマン
  • 春キャベツ
  • レモン
  • キウイフルーツ

ファストフードや炭酸飲料はNG

近年の日本人の食生活は欧米化が進み、大人から子供までファストフードやスナック菓子、炭酸飲料などを口にする機会が増えてきました。

しかし、こういった食べ物は血液中のアルカリ濃度を低下させ、眼球の形成に必要なカルシウムの働きを阻害してしまいます。

こういったカルシウムなどの栄養状態が不足した状態が続くと眼球が楕円形に変形してしまいより深刻な状況になる場合があります。

また、駄菓子や炭酸飲料に含まれる糖質は、それをエネルギーに変えるために多量のビタミンを必要とし視神経炎などが起こりやすくなります。視神経炎が発症すると中心暗点や視野欠損など日常生活に深刻な状況を引き起こすこともあります。

日頃から目を酷使する仕事の方や少しでも目をいたわる気持ちのある方は、なるべく甘いものや酸性食品をビタミンをしっかり摂取できる食事を心がけることが大切です。

目にいい飲み物

最近流行りの目のサプリなどもオススメですがサプリなどに頼りたくない方にはお茶などの飲み物から摂取する方法がオススメです。目にいい飲み物はたくさんありますが代表的なものを紹介します。

目にいい飲み物(お茶)

  • 黒豆茶…アントシアニンの働きによりドライアイや疲れ目の改善に効果が期待できます。
  • メグスリノキ茶…ロドデンドロール・担任の抗菌・収れん作用がかすみ目や疲れ目に作用します。
  • アイブライトティー…抗炎症作用や収れん作用があり、目の炎症、充血を改善します。
  • 菊花茶…ビタミンAを多く含まれており、かすみ目や眼精疲労に効果的です。
  • クコ茶…疲労回復に効果のあるβカロチンが疲れ目、かすみ目などを改善します。
  • カモミールティー…安眠や沈静効果のほか、抗酸化作用のあるアピゲニン成分により目のアンチエイジン効果に期待できます。
  • 緑茶…抗酸化作用のあるカテキンが目のむくみや疲れをやわらげます。

一言にお茶といっても様々な種類がありますが特におすすめなのが「サフランティー」です。サフランティーには先に説明した目にいい成分であるクロセチンが多く含まれています。

眼球はとてもデリケートで不純物や異物が入らないような構造になっていてルテインなど体内に元々あるもの以外はブロックされてしまいます。しかし、クロセチンであれば目との親和性も高いため素早く吸収される上、十分な効果に期待できます。

目の疲れが取れるサフランティーの作り方

【材料】乾燥サフラン2~3本、お湯

【作り方】

  1. カップに乾燥サフラン2~3本を入れる。(本数で味の調整ができます。)
  2. お湯を注いで3分待てば完成。

聞きなれない名前ですが材料さえ揃えてしまえば作るのはかなり簡単です。ただ、メインとなる材料の乾燥サフランなんてなかなか売っていません。インターネットでは手に入れることができますが、それならはじめからサフランティーを購入することをおすすめします。

以下、おすすめのサフランティーです。

目の疲れにはカツオ節もオススメ!

鰹節にはアミノ酸が凝縮された良質なタンパク質が含まれている上、加齢の原因である活性酸素の発生を抑えてくれる「ヒスチジン」や「アンセリン」、疲労に効くと定評のある「タウリン」、血液をサラサラにするアルギニンなどが豊富に含まれています。

そして、カツオ節を使った臨床試験(※1)では疲労回復効果が実証されていますが眼精疲労にも同様の改善効果がみられたそうです。

鰹節に含まれるヒスチジンやアルギニンなどの成分が目の調節緊張の軽減、涙液量の正常化、精神的な疲労状態の緩和による効果だと結論付けられておりますが、簡単に言うと「カツオ節は目にいい食べ物で眼精疲労やドライアイなどの改善には期待できる。」ということになります。

カツオ節であれば普段の料理で出汁を取ったりもしますから自然に取り入れることができますね。それに、もし出汁を取るのに使わなくても料理にふりかけても美味しくいただけます。大量に買ってもそれなりに日持ちもしますので継続的に摂取しても一切負担にならないのも魅力の一つですね。

※1=鰹節だし継続摂取が眼精疲労に及ぼす影響:本田正史他。視覚の科学24巻

まとめ

いかがでしたか?今回紹介したアントシアニンやルテイン、クロセチンなどの成分には強い抗酸化作用があります。優れた抗酸化作用を取ることは眼精疲労の改善だけでなく白内障などの眼病の発症の予防へとつながります。

今回紹介した食べ物のほとんどがスーパーなどで買えるものばかりです。日頃の食事に上手に取り入れて酷使しがちな目をいたわってあげましょう。

また、最近ではルテインやアントシアニンを配合した「目のサプリメント」の人気が非常に高まっています。PCやスマホをよく使う方や歳をとって目に不安のある方は食事で補いきれないルテインやアントシアニンなどをサプリで補うのは非常に効率的な方法です。

当サイトでは目のサプリメントルテインサプリをランキング形式で紹介しています。興味のある方は参考にしてみてください。

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